Beckenbodentraining für Männer: Vorbeugung für Inkontinenz und Impotenz

Mann dehnt sich nach dem Beckenbodentraining

Lange wurde der Beckenboden des Mannes vernachlässigt. Viele Männer wissen nicht einmal, dass im Beckenboden die Potenzmuskulatur verankert liegt.

Außerdem wissen sie nicht, dass die Muskulatur im Beckenboden trainiert werden kann, um eine längere Standfestigkeit, bessere Erektion und eine Verzögerung des Samenergusses zu erreichen.

Der Beckenboden bei Männern hat im Grunde genommen die gleiche Funktion wie bei einer Frau. Im Folgenden einige Erläuterungen zur Beckenbodenschwäche bei Männern und wie sie diese erfolgreich umgehen können:

Was ist ein Beckenboden beim Mann und welche Funktionen hat er?

Der Beckenboden ist ein System bestehend aus Sehnen und Muskeln, die den Steißbein mit dem Schambein mit den beiden Sitzhöcker verbinden. Die inneren Organe der Beckenhöhle werden durch das Bindegewebe gegen den After abgegrenzt.

Der Beckenboden ist trichterförmig und besteht zugleich aus drei Schichten. Der Becken gibt außerdem der Blase und dem Darm einen Halt. Geschützt werden diese Organe vor allem beim Laufen, Husten, Springen oder Niesen.

Des Weiteren gleicht der Beckenboden den Druck aus, der im Bauchraum beim Heben großer Lasten verursacht wird. Zudem kann der Beckenboden als das ,,Kraftzentrum“ eines menschlichen Körpers bezeichnet werden. Der Beckenboden spielt bei Frauen eine große Rolle während ihrer Schwangerschaft, während er bei einem Mann die sexuelle Aktivität beeinflussen kann.

Die Funktionen des Beckenbodens:

  • Stützung beim Heben großer Lasten
  • Haltung der Blase und des Darms
  • bei körperlicher Beanspruchung, mildert er den Druck
  • die sexuelle Aktivität wird gefördert

Beckenbodentraining für Männer: 5 Übungen für Zuhause

Ein Beckenbodentraining zahlt sich für Männer sehr wohl aus. Folgende Beckenbodenübungen sollten regelmäßig durchgeführt werden:

1. Die leichte Anspannung:

Lege Dich auf dem Rücken und führe eine leichte Anspannung mit gestreckten Beinen aus. Spanne anschließend Deinen Beckenboden für etwa fünf Sekunden an, sodass Du eine leichte Spannung spüren kannst. Spanne den Beckenboden so an, als wenn Du Deinen Damm in das Becken hineinsaugen würdest. Die Anspannung soll ähnlich, wie beim Versuch den Stuhl- und Harndrang zu unterdrücken, erfolgen. Wiederhole diese Übung etwa acht bis zehn Mal.

2. Die stärkere Anspannung:

Lege Dich in Rückenlage und strecke die Beine aus. Spanne nun den Beckenboden für 3-5 Sekunden stärker an, sodass Du die Spannung deutlich zu spüren bekommst. Wiederhole die Übung etwa 8-10 Mal.

3. Die Kombinationsübung:

Auch diese Übung erfolgt in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen. Spanne den Beckenboden leicht an und löse dann die Spannung und führe dann eine stärkere Anspannung durch. Wiederhole diese Übung 8-10 Mal.

4. Die Fahrstuhlübung:

Bei dieser Übung kannst Du Dir vorstellen, dass Dein Beckenboden einem mehrstöckigen Haus gleicht, das einen Lift braucht. Fahre in den Gedanken mit dem Beckenboden in die erste Etage, indem Du Deinen Beckenboden leicht anspannst. Halte die Anspannung etwa drei Sekunden lang. Im Anschluss führe eine stärkere Anspannung durch, als wenn Du die zweite Etage mit dem Lift befahren würdest. Halte die Anspannung drei Sekunden lang. Löse die Spannung mit ,,Zwischenstopps“ langsam. Wiederhole diese Übung 8-10 Mal.

5. Anspannung im vorderen Beckenbodenbereich:

Die Übung wird im Sitzen durchgeführt. Dabei wird der vordere Beckenbodenbereich intensiver angespannt. Versuche parallel zur Beckenbodenspannung für etwa 3-5 Sekunden Deinen Penis Richtung Nabel zu ziehen. Diese Übung sollte 8-10 Mal wiederholt werden.

Warum ist das Beckenbodentraining für Männer gut?

Im Folgenden einige Gründe, warum jeder Mann seinen Beckenboden trainieren sollte:

Leistungsfähigkeit im Sport wird erhöht:

Durch die Beckenboden-Übungen werden bei Männern die untere Beckenboden- und Rumpfstabilität verbessert, was wiederum zu einer besseren Leistungsfähigkeit im Sport führt. Nichtsdestoweniger wird dabei auch das eigene Selbstbewusstsein gestärkt.

Verbesserte sexuelle Aktivität:

Ein regelmäßiges Beckenbodentraining führt des Weiteren zu härteren und festeren Erektionen und das Sexualleben wird verbessert. Durch das Beckenbodentraining für Männer wird der Ejakulationsreflex unterdrückt, wodurch die Männer ein längeres Durchhaltevermögen aufweisen.

Inkontinenz wird vorgebeugt:

Im Bereich des Beckenbodens befinden sich Organe, wie der Enddarm oder die Prostata, die bei Männern sehr wichtig sind. Die Stressinkontinenz ist vor allem bei älteren Männern bekannt.

Das heißt, dass bei älteren Männern der Schließmuskel erschlaffen kann und es beim Heben von großen Lasten zum Stuhl- oder Urinverlust kommen kann. Deshalb ist das Beckenbodentraining für Männer gut, weil es zur Prävention der Harn- oder Stuhlinkontinenz positiv beitragen kann. Es genügen bereits ein paar Übungen wöchentlich, um das Problem in den Griff zu bekommen.

Spielt die Ernährung auch eine Rolle für den Beckenboden?

Bekanntlich kann das Körpergewicht der Männer genauso einen Einfluss auf den Beckenboden nehmen. Wenn auf das Becken beispielsweise während des Hebens von größeren Lasten ein höheres Gewicht lastet, dann wird dabei das Bindegewebe stark belastet.

Dabei kann es passieren, dass der Becken zu sehr nach unten gesenkt wird oder die Haltefunktion vom Bindegewebe nachlässt. Eine goldene Regel besagt, dass Männer, die ein Problem mit der Beckenbodenmuskulatur haben, auf ihr Körpergewicht achten sollten.

Empfehlenswert ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Kurzfristige Diäten führen nicht wirklich zum Erfolg. Entschlackende Lebensmittel sind hierfür besonders gut geeignet.

Mineralstoffe und Vitamine spielen bei der Ernährungsumstellung in Bezug auf den Beckenboden eine sehr wichtige Rolle. Nicht zu vergessen sind Salate, Gemüse oder Obst.

Ratsam ist es bei der Zubereitung darauf zu achten, dass die Lebensmittel entweder schonend oder roh zubereitet werden. Hierbei eignet sich das Dünsten oder Blanchieren der Lebensmittel.

Darüber hinaus wirken sich auf den Beckenboden genauso Ballaststoffe positiv aus. Ballaststoffe lockern bekanntlich den Stuhl auf, wodurch dann der Beckenboden entlastet wird.

Lebensmittel wie beispielsweise Nüsse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte gelten als besonders ballaststoffreiche Lebensmittel. Bei der gesunden Ernährungsumstellung darf keinesfalls auf Eiweiß vergessen werden.

Vor allem am Abend sollten Eiweiße zu sich genommen werden, da sie für die Reduzierung des Gewichtes zuständig sind. Ein frischer Fisch oder magere Fleischprodukte bieten sich hier genauso ganz gut an. Auch Milchprodukte spielen bei der Umstellung der Ernährung eine wichtige Rolle, sie müssen allerdings ohne Zuckerzusatz sein.

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur erkennen

Es kann mehrere Gründe geben, warum ein Mann an einer Schwäche der Beckenbodenmuskulatur leidet. Als erster Grund wird der häufige Harndrang genannt. Nichtsdestoweniger können auch Rücken- oder Beckenschmerzen als auch Probleme im Sexualleben ein Anzeichen für ein Problem mit dem Beckenboden sein.

Tritt eines dieser Symptome auf, dann kann davon ausgegangen werden, dass sich die Beckenbodenmuskulatur in keinem optimalen Zustand befindet. Nichtsdestotrotz sollte jeder Mann das erste Anzeichen der Inkontinenz sehr ernst nehmen. Selbst wenn es nur ab und zu vorkommt, dass wenige Tropfen des Harns in die Hosen landen, sollte sofort ein Arzt aufgesucht und konsultiert werden.

Wie kann die Beckenbodenmuskulatur überprüft werden?

Für die Überprüfung, ob eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur besteht, kann ein kleiner Test ganz bequem zu Hause gemacht werden. Versuche den Urinstrahl beim nächsten Wasserlassen kurz anzuhalten.

Dabei muss ein Muskel angespannt werden, der ein Teil der Beckenbodenmuskulatur ist. Allerdings muss dabei beachtet werden, dass es sich bei diesem Test um kein Beckenbodentraining für Männer handelt. Damit die Blase nicht geschädigt wird, sollte das Beckenbodentraining für Männer immer mit entleerter Blase erfolgen.

Fazit ist, dass sowohl bei Männern als auch bei Frauen der Beckenboden für lebenswichtige Funktionen verantwortlich ist. Die Beckenbodenschwäche kann krankheits- oder altersbedingt auftreten und zu Blasen- oder Potenzstörungen führen. Impotenz und Inkontinenz kann immerhin durch regelmäßiges Beckenbodentraining für Männer vorgebeugt werden.

Recherchequellen des Textes:

https://www.maennergesundheit.info/erektionsstoerungen/praevention/beckenbodentraining.html
https://www.netdoktor.at/gesundheit/maenner/beckenboden-mann-6884077
https://www.maennergesundheit.info/erektionsstoerungen/praevention/beckenbodentraining.html
https://www.netdoktor.at/gesundheit/maenner/beckenboden-mann-6884077